5 Gerakan Peregangan Sederhana untuk Meredakan Nyeri Punggung Akibat Duduk Terlalu Lama

source: imgflip

Hai, hai hai sahabat waras... 

Kalian para pejuang deadline dan maraton drakor! Sering kali kita asyik di depan laptop atau smartphone sampai lupa waktu. Tahu-tahu, badan pegal-pegal, terutama di area punggung. Ini bukan cuma karena usia, lho. Nyeri punggung bisa jadi sinyal kalau tubuhmu butuh gerakan! Duduk terlalu lama, entah saat bekerja atau main game, bikin otot punggung kaku dan menekan tulang belakang. Akibatnya, nyeri pun datang. Tapi jangan khawatir, kamu enggak perlu ke gym untuk mengatasinya. Cukup 5 menit saja, kamu bisa bikin punggungmu "waras" lagi dengan gerakan-gerakan sederhana ini.  

Yuk, kita mulai! 

1. Peregangan Kucing-Sapi (Cat-Cow Stretch)

Gerakan ini bagus banget untuk melatih kelenturan tulang belakang.

Cara Melakukan: 

• Ambil posisi merangkak di lantai dengan lutut dan telapak tangan menapak. 
• Gerakan Kucing: Buang napas sambil melengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang kaget. 
• Tundukkan kepala ke dada. 
• Gerakan Sapi: Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah, angkat kepala dan pandangan ke atas. 
• Ulangi: Lakukan gerakan ini bergantian selama 1-2 menit. 
• Rasakan sensasi punggung yang lebih rileks. 

2. Peregangan Punggung Bawah (Knee-to-Chest Stretch) 

Ini adalah jurus andalan untuk meredakan ketegangan di punggung bagian bawah. 

Cara Melakukan: 

• Berbaring telentang di lantai. 
• Gerakan: Tarik lutut kanan ke dada sambil memeganginya dengan kedua tangan. Tahan selama 30 detik. Luruskan kembali. 
• Ulangi: Lakukan hal yang sama dengan lutut kiri, lalu lakukan dengan kedua lutut secara bersamaan. 

3. Posisi Anak (Child's Pose) 

Gerakan yoga ini sangat efektif untuk menenangkan pikiran sekaligus merenggangkan punggung, bahu, dan pinggul. 

Cara Melakukan: 

• Duduklah di tumit dengan lutut terbuka selebar pinggul. 
• Gerakan: Bungkukkan badan ke depan, letakkan dahi di lantai, dan rentangkan kedua tangan lurus ke depan. 
• Tahan: Nikmati posisi ini sambil bernapas dalam-dalam selama 30-60 detik. 

4. Putaran Tulang Belakang (Spinal Twist)
Gerakan ini membantu melancarkan peredaran darah di sekitar tulang belakang dan meredakan kekakuan. 

Cara Melakukan: 

• Berbaring telentang, rentangkan kedua tangan ke samping. 
• Tekuk lutut dan jatuhkan kedua lutut ke sisi kanan. 
• Gerakan: Putar kepala ke arah berlawanan dari lututmu (menghadap kiri). 
• Ulangi: Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi. 

5. Peregangan Punggung di Kursi (Seated Spinal Twist) 

Kalau lagi sibuk dan enggak sempat ke lantai, gerakan ini bisa dilakukan langsung di kursi kantormu. 

Cara Melakukan: 

• Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak. 
• Gerakan: Putar badan ke kanan, letakkan tangan kiri di lutut kanan dan tangan kanan di belakang kursi. 
• Ulangi: Tahan 30 detik, lalu ganti sisi. 

Nah, Sobat.... itu dia 5 gerakan sederhana yang bisa kamu coba. Lakukan peregangan ini secara rutin di sela-sela waktu dudukmu, entah setiap 30 atau 60 menit sekali. Dengan begitu, punggungmu akan tetap seger, waras, dan bebas dari rasa sakit. 

Sampai berjumpa lagi... Salam waras!!!

*dari berbagai sumber.